インターバルトレーニングなら短期間で痩せられる！

2014/06/30

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インターバルトレーニングって何？

インターバルトレーニングとは、負荷の高い運動と緩い運動を組み合わせるトレーニング法のこと。
トレーニング方法としては、激しく、身体の疲労度が高くなりますが、効果は非常に高く新陳代謝率も大きく上がるのが特徴です。

じわじわと注目されている無酸素運動（ぐっと息をつめて短時間に運動すること：100mダッシュなど。）のひとつがこのインターバルトレーニング。

人気の秘密は「短期間で効果が現れる！！！」から。

元々はアスリートの筋力強化に使われていた方法。
ある有名な陸上選手がこの方法でトレーニングした結果、オリンピックで大活躍し、一気に注目をあびるようになったそうです。

同時にそのダイエット効果が高いことがわかり、取り入れられるようになったとか。
この方法は、筋肉を増強しながら体脂肪を素早く燃焼することができるので、フィットネスクラブなどのダイエットメニューのプログラムに組み込まれることも多いらしい！

レディ・ガガなど有名な海外アーティストが、長期間のツアーに出る前の持久力作りと痩身を兼ねて取り入れていることでも話題になりました。

インターバルトレーニングって具体的にはどうやるの？

By: Geraint Rowland

ランニングやサイクリング、水泳など自分に合った方法でやります。
ある法則さえ守れば、縄跳びだっていいし、ダンベルだっていいんです。

いってみれば、どんな運動にも採り入れることが可能なトレーニング方法。

基本は、「高負荷のエクササイズと休憩時間をセットにして、一定の時間内に何度か繰り返す」だけ。

すごく単純な方法ですよね。
でも、短期間に心肺機能を最大級に使い筋肉を消耗するので、効果は驚くほど早く現れます。

ランニングで行う場合

By: Satish Krishnamurthy

まずはしっかりと準備運動をします。

体の隅々までほぐすような体操やストレッチを必ず行ってください。

インターバルトレーニングは体への負荷がかかるので、慎重に始める必要があるんです。

不完全休息から始めて全力疾走の８０～９０％の力で走る、ということを繰り返します。

不完全休息とは、休息期間中も低強度で運動し続けるということ。
ランニングをやめて休息するのではなく、ゆっくり走りながら休息するという意味です。

例えば５分間走って１分ペースアップ、その後３分間ゆっくり走ってダッシュ２回みたいな感じ。
タイマー付きの腕時計を使えば、タイマーを１分間隔で鳴るようにセットしておいて、アラームが鳴るたびに急走と緩走を繰り返すというのもやりやすいでしょう。

すべて終わったら、いきなり走るのをやめるのではなく、ゆっくりペースダウンしていきましょう。
これをクールダウンといいます。

サッカー選手などが試合後に軽く走っているのを見たことがありませんか？
急激に運動をストップすることは体に大きな負担となるため、アスリートはクールダウンを必ず行います。

インターバルトレーニングで守ることは、ウォーミングアップとクールダウンを忘れないことと、オーバートレーニングにならないこと！
短期間に効果が現れるということはそれだけ体への負担も大きいからです。

ジョギングで行う場合

By: will ockenden

トラックなどで行うなら、例えば、400m（１周）を全力で走って、400m（１周）をゆっくりジョギングする、を１セットとして１日１０本行います。

通常の道で行うなら、タイマーを使ったり、電柱を一定の距離に見立ててインターバルするなどの方法もあります。

この方法でも、ウォーミングアップとクールダウンを行うことを忘れないようにしましょう。

水泳で行う場合

By: Jim Bahn

例えば、１００ｍを１０本、インターバルの休憩は１分間というような泳ぎ方をする。

初心者は２５ｍを５本から開始するといいでしょう。

水泳は心肺機能UPに効果的で、泳ぐうちに新陳代謝率が大きく上がり、体脂肪も燃え易くなります。

水泳で行う場合も、ウォーミングアップとクールダウンを行うことを忘れないようにしましょう。

短い時間で最大の効果を引き出す！

courage / flyzipper

長らくもてはやされてきた「有酸素運動」もいいけれど、もっと短時間で効果を上げたい！そんな人におすすめの方法が「インターバルトレーニング」。

以前ならダイエットと言えば、有酸素運動をしなければ体脂肪は燃焼しずらいと考えられていました。

ところが、インターバルトレーニングなどの無酸素運動は、有酸素運動より遥かに短い時間で、脂肪燃焼させる酵素が活性化することや、心肺機能も向上することがわかり、優れたトレーニング方法であることが広く認識されるようになってきたんです。

もちろん体調が悪いときに無理に行うべきではないし、オーバートレーニングにも注意しなければいけません。

でも、うまくやれば、最低20分のトレーニングでも効果はあがるそうですよ！
ぜひいつものトレーニングに取り入れてみてくださいね！

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