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食べていいんです!ダイエット中もおやつを楽しむ方法。

   

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ダイエット中のおやつとは?

「ダイエット中のおやつはNG!」

そう思い込んでいる人多いですよね。
そうやって厳しいルールに縛られて、ダイエット中だからとおやつやスイーツをまったく食べないでいると、それが逆にストレスとなってダイエットの挫折&失敗につながることが多いものです。

でも安心してください!

ダイエット中だっておやつを食べていいんです!

むしろ、上手におやつを食べれば、ストレスでイライラすることもなく空腹が抑えられて、食事の量や食べたい欲求を上手にコントロールできます。

ダイエット中に食べるおやつのポイント

  1. おやつのカロリーは「一日に必要なカロリー量の10%」を目安に食べる
  2. おやつは3時に食べる
  3. 栄養補給ができるおやつを食べる

「おやつは3時に決まってるし、当たり前過ぎ~」

そう思うかもしれませんが、実はこの3時という時間がおやつに最適だというのは、驚くべき根拠があるんです!

ひとつづつ詳しく見ていきましょう

おやつのカロリーは「一日に必要なカロリー量の10%」を目安に食べる

1日に必要なエネルギー量は個人差があります。
男性か女性かによっても、年齢によっても、活動状況(仕事が事務職か外回りかなど)によっても変わってきます。

関連記事 「理想体重に必要なカロリーの計算方法

例えば、身長170cmの男性の場合はどうでしょう。
仕事は営業職。一日に2時間ほど外回りで歩き、事務仕事もあり。

身長(m)×身長(m)×22=標準体重
1.7×1.7×22=63.58(kg)⇒ 64(kg)とすると、

理想の体重×「運動量別カロリー基準値」=1日あたりの必要カロリー
64(kg)× 30~35(基準値)=1920~2240(kcal)

ダイエット中のおやつは、一日に必要なカロリーの10%程度を目安にしてみてください。
つまりこの男性は、

一日に必要なカロリー :  1920~2240(kcal)
おやつのカロリー : 200(kcal)

という具合になります。
もちろんこの半分の100(kcal)なら理想的です。

おやつは3時に食べる

「3時はおやつの時間」

昔から当たり前だと思っていたこの習慣は、実は科学的にも根拠のある知恵だったんです。

私たちの体には「BMAL1」(ビーマルワン)というたんぱく質があります。

このたんぱく質は 脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きをするタンパク質 なんです!

研究の結果、この「BMAL1」の増加量は、午後3時頃に最も数が少なく、午後10時以降になると数が多くなることがわかってきました。

つまり、間食をするベストタイミングは、

「BMAL1」の数が最も少ない時間 = 午後3時頃

ということになります。

関連記事 「時計遺伝子ダイエット

栄養補給ができるおやつを食べる

日頃の食事が不規則な人には、少しでも栄養補給ができるおやつが理想的です。
おすすめは、

  • カロリーメイトなどの栄養調整食品
  • 牛乳が原料のヨーグルトやプリン
  • 腹持ちの良いおにぎり
  • インスタントスープ類
  • 野菜ジュース

ヨーグルトなどはカルシウム不足を補えるし、カロリーメイトなどは手軽に食べられるから、忙しい人にも食べられます。
同じものばかりだと飽きてしまうから、上記のものをいろいろと組み合わせて食べましょう。

いずれにしても、あくまでもおやつは食事との間のつなぎと考え、量に気をつけて食べることが大切。
買い置きをせずに必要な分だけ買い物をするようにしましょう。

気を付けること

  • 食べる時間に気を付ける
    「BMAL1」は夜の10時以降は午後3時の20倍増えます!
    だから夜の間食はどんどん脂肪が溜まっていくのです。
  • 食べる量に気を付ける
    あくまでもおやつは食事との間のつなぎと考え、量に気をつけて食べましょう。
    例えばコンビニのおにぎりは、1個がご飯100g程度でできています。カロリーは150kcal前後です。
    最近では市販のおやつにもカロリー表示がしてあることがほとんど。その数値を参考にして、100kcal程度のサイズになっている小分けのお菓子を選ぶと食べすぎの心配も少なくなります。
    チョコレートなら1/4枚強、クッキー類なら2~3枚程度、スナック菓子などは20g以下が大体の目安です。

上手におやつを食べるコツ

「一日のカロリーで計算すると、カロリーの高いおやつは諦めないといけない・・・」

たしかにケーキやアイスなどは高カロリー。

毎日おやつにケーキやアイスクリームではNGですが、週に3~4回であれば、ボリュームのあるおやつを食べても大丈夫。
そのかわり食べた次の日はカロリーを抑えるなどの工夫をしましょう。

2~3日単位、一週間単位で考える、などざっくりとバランスをとればいいんです。
ダイエットは何よりも継続が大切。
我慢しすぎてリバウンドするよりは、適度な量を楽しみながら続けるほうが、ダイエットには長い目で見て効果的なんです。

おやつを楽しもう!

「3時のおやつの時間」といえば、子供のころから楽しみな時間としてインプットされていますよね。
その時間をダイエットを理由になくしてしまったら、逆にストレスになってしまいます。

ウィーンの国連職員は一日に2回もブレイクする時間を設けているそう!
しかもそれはほとんどの職員で、3時頃になると、ビックリするほどの多くの職員が、国連本部内の喫茶店やレストランに殺到、コーヒーやケーキに舌鼓を打つのです。

効率よく昼間の活動をするには、おやつは欠かせないんです。
ダイエット中も楽しんでおやつを食べましょうね!

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 - 男のダイエットに役立つ情報, 食事

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